5 продуктов для идеального ужина после 60 лет

Рыба 

Скумбрия, сельдь, лосось и сардины богаты омега-3. Исследования связывают высокий уровень этих жирных кислот у людей старше 65 лет с более медленным снижением объема серого вещества мозга и меньшим риском болезни Альцгеймера.

Для ужина рыбу лучше запечь с лимоном и зеленью или приготовить на пару. Соленая может способствовать отекам и колебаниям давления, а копченая способна вызвать дискомфорт в желудке.

Творог для мышц и костей

Творог дает белок и кальций. Казеин усваивается медленно и снабжает организм аминокислотами в течение ночи. В зерненом твороге есть лейцин, участвующий в синтезе белка в мышцах. Обезжиренный продукт подходит не всем. Жиры помогают усвоению кальция и дают сытость. При непереносимости лактозы можно обратить внимание на греческий йогурт.

Яйца подходят и вечером

В яйцах есть полноценный белок, холин, витамины группы B и каротиноиды. Холин важен для нервной системы и когнитивных функций, каротиноиды поддерживают зрение.

Для ужина подойдут вареное яйцо с салатом, омлет на воде или паровая глазунья. Яичницу с большим количеством масла лучше оставить для другого приема пищи.

Орехи для спокойного сна

Миндаль, грецкие орехи и фундук содержат магний и триптофан, участвующие в процессах расслабления и выработке мелатонина и серотонина. Исследования связывают регулярное употребление орехов с качеством сна.

Есть их стоит небольшой горстью. Лучше выбрать сырые, не жареные и не соленые ядра.

Овощи и немного фруктов

Овощи после 60 лет по-прежнему нужны, однако сырые могут вызывать дискомфорт. Тушеные или запеченные обычно переносятся легче. Для вечера подходят киви, груши и ананасы. Киви содержит серотонин и антиоксиданты, его связывают с более быстрым засыпанием. Фрукт лучше съесть за полтора-два часа до сна.

Универсального ужина для всех людей старшего возраста нет. При диабете, заболеваниях почек, непереносимости лактозы и других особенностях рацион приходится менять. Важны также время сна и способ приготовления еды.