Циклы сна: эксперт рассказала о "волшебных" часах, и как на самом деле просыпаться бодрым

Руководитель сомнологической службы УНИСОН, к.м.н., невролог-сомнолог Елена Царева в интервью Царьграду прокомментировала популярную в сети "табличку" расчёта времени отхода ко сну. Согласно ей, для раннего подъема в 5 утра нужно лечь в 19:46, 21:46 или 22:46 (примерно плюс 14 минут на засыпание). А чтобы встать в 9:00 — лечь в 23:46, 1:16 или 2:46. Идея в том, что засыпание в "правильные" часы гарантирует свежесть на весь день.

Работает ли формула

По словам эксперта, за основу таких расчётов, вероятно, взята средняя длина цикла сна — 90–120 минут. Однако эта длительность индивидуальна и меняется даже в течение одной ночи, поэтому опираться строго на "2 часа" некорректно.

Кроме того, варьируется и общая потребность во сне: кто-то спит 4–5 часов, кому-то нужно 10–12. В среднем — 8,5–10 часов с поправкой на возраст (дети спят дольше).

— Взять какую-то универсальную формулу, которая бы подходила для всех, чтобы рассчитать длительность сна, опираясь на время пробуждения, мы не можем, — отмечает Елена Царева.

Гаджеты помогут?

Ближе к индивидуальному решению — гаджеты, определяющие окончание цикла сна и включающие будильник в этот момент: просыпаться в начале или в конце цикла легче, чем посередине. Но и у них есть ограничения: точность таких устройств (кольца, браслеты) в определении стадий сна не превышает примерно 80%.

Самый точный метод — полисомнография (14 датчиков на голове), но это клиническое исследование. Более простые способы фиксируют косвенные признаки засыпания: изменение сопротивления кожи, снижение двигательной активности, замедление дыхания. Комбинация таких параметров повышает точность, но не заменяет медицинскую диагностику.

Главный ориентир — чувство сонливости

У организма есть собственный механизм регуляции: внутренние циркадные часы "подсказывают", когда ложиться спать, — через ощущение сонливости. Если человек встаёт в одно и то же время, тело само корректирует время засыпания в зависимости от дневной нагрузки. Подавлять сонливость кофеином, ярким светом или работой за компьютером перед сном — ошибка.

— Если человек сможет распознавать сонливость и опираться на неё, то его сон будет адаптирован к его физиологическим потребностям, — резюмирует Елена Царева.

Таким образом, вместо жёсткой "таблички" эффективнее прислушиваться к собственным сигналам усталости и, при необходимости, использовать трекеры сна как вспомогательный, но не абсолютный инструмент.

Уважаемые читатели Царьграда!

Если вам есть чем поделиться с редакцией "Царьград Южный Урал", пишите: ural-grad@mail.ru Присоединяйтесь к нам в Дзене и во ВКонтакте.