Диетолог объяснила, можно ли полностью заменить животный белок растительным

Отказаться от мяса, птицы и рыбы и получать необходимое количество белка исключительно из растительных продуктов теоретически возможно. Однако такой рацион не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Об этом рассказала диетолог Дарья Русакова.

По словам эксперта, растительные источники белка отличаются от животных аминокислотным составом и усвояемостью. Наиболее богаты белком бобовые: в 100 г сухой чечевицы и фасоли содержится около 20 г белка, а в сое — до 35 г. В крупах его значительно меньше.

«Для организма важно не только количество, но и качество белка», — подчеркнула Русакова.

Бобовые и крупы могут дополнять друг друга по аминокислотному составу, однако растительный белок усваивается хуже из-за содержания клетчатки. Кроме того, бобовые рекомендуется предварительно замачивать и подвергать длительной термической обработке.

Какие теряет организм при отказе от мяса

Одна из главных проблем растительного рациона — недостаток витамина B12, который не содержится в растительной пище. Его длительный дефицит может негативно сказаться на работе нервной системы и кроветворении.

Также при отказе от мяса повышаются риски дефицита железа, цинка, витамина D и омега-3. В частности, гемовое железо из мясных продуктов усваивается организмом лучше, чем железо из растительных источников.

Диетолог отмечает, что при ограничении продуктов животного происхождения важно контролировать поступление этих веществ и при необходимости восполнять их из дополнительных источников.

Чем можно заменить мясо

В качестве альтернативных источников полноценного белка эксперт рекомендует яйца и молочные продукты. В 100 г яиц содержится около 12–13 г белка. Также в рацион можно включать творог, твёрдые сыры, греческий йогурт и кефир.

Дополнить питание помогут орехи и семена, в том числе тыквенные. Однако из-за высокой калорийности употреблять их стоит умеренно.

«Поэтому полностью отказываться от мяса, птицы, рыбы не стоит. Старайтесь хотя бы два-три раза в неделю включать эти продукты в свой рацион», — советует Русакова.

Кому особенно важно получать животный белок

Эксперт выделила несколько групп, которым не рекомендуется без консультации специалиста существенно сокращать животный белок:

• беременные и кормящие женщины из-за повышенной потребности в белке и железе;
• дети и подростки в период активного роста;
• пожилые люди, для которых достаточное потребление белка важно для сохранения мышечной массы;
• люди с хроническими анемиями;
• спортсмены и люди с высокой физической активностью.

По словам диетолога, потребность в белке у активно тренирующихся людей может достигать 2 г на килограмм массы тела.