Диетолог рассказала, можно ли надолго заменить мясо растительным белком

Разговоры о том, чтобы урезать потребление мяса и перейти на растительные источники белка, ведутся всё чаще – то из соображений экономии, то из моды на вегетарианство. Формально, как объяснила в разговоре с Царьградом диетолог Дарья Русакова, закрыть норму белка растительными продуктами можно. Но дьявол, как всегда, в деталях – и именно они решают, чем обернётся такая замена для организма.

Норма есть, качество – под вопросом

Для взрослого человека норма белка составляет примерно 75–120 г для мужчины и 60–90 г для женщины. Бобовые действительно богаты белком: в сухой чечевице около 20 г на 100 г, в фасоли столько же, в горохе чуть меньше, в сое – до 35. Крупы – овёс, перловка, гречка –   дают от 2 до 15 г на 100 г, а в картофеле белка практически нет.

Однако, подчёркивает Русакова, растительный белок неполноценен по незаменимым аминокислотам. Заменить им животный белок вряд ли хорошее решение: чтобы набрать норму, придётся превысить углеводную составляющую рациона, а это неизбежно ведёт к набору избыточной массы тела. Организму важно не только количество, но и качество белка.

Есть и технические сложности. Бобовые и крупы отлично дополняют друг друга, но белок из растений хуже усваивается из-за клетчатки, а в бобовых содержатся антинутриенты – их необходимо замачивать, проращивать и длительно термически обрабатывать.

Даже если с белком кое-как удастся справиться, отказ от мясных продуктов грозит дефицитом витамина B12 – он не содержится в растительной пище. При длительном дефиците страдают нервная система и кроветворение. Гемовое железо из мяса усваивается лучше, чем из растительных источников, поэтому риски железодефицитной анемии при отказе от мяса и птицы повышаются. Цинк, витамин D, Омега-3 – тоже типичные дефициты при животно-белковом голодании. У вегетарианцев и веганов, как правило, наблюдаются дефициты B12, гемового железа, цинка, витамина D и Омега-3, поэтому при ограничениях их необходимо восполнять из дополнительных источников.

Чем заменить

Самый доступный вариант животного белка – яйца: 12–13 г белка на 100 г и полноценный аминокислотный профиль. Подойдут и молочные продукты – творог, твёрдые сыры, греческий йогурт, кефир. Из растительных источников богаты белком орехи и семечки – тыквенные, арахис, миндаль, но о них стоит помнить особо: они очень калорийны, и большие порции диетолог не рекомендует.

Полностью отказываться от мяса, птицы и рыбы не стоит – старайтесь включать эти продукты в рацион хотя бы два-три раза в неделю.

Есть категории, которым урезать животный белок противопоказано. Это беременные и кормящие – у них повышена потребность в белке и железе. Детям и подросткам в период активного роста белок нужен как строительный материал, он отвечает и за иммунитет, а растительные источники в чистом виде его не покрывают. Для пожилых дефицит белка чреват ускорением истощения мышечной массы, что приводит к саркопении. Люди с хроническими анемиями, у которых железо плохо усваивается, также нуждаются в животных источниках. И конечно, без животного белка не могут спортсмены и люди с высокой физической активностью, у которых потребность в белке доходит до 2 г на килограмм.

Что с ценами

Прогноз цен на мясо давать сложно: дорожает курица, а поголовье крупного рогатого скота сокращается, поэтому цена растёт. Свинина самая стабильная по цене, и в ближайшие полгода ожидается не такое большое подорожание. Русакова надеется, что с января 2027 года, как обещают, запустят государственный мониторинг цен на говядину, свинину, баранину, курицу и другие важные товары – тогда контролировать цены, возможно, станет проще.

Растительный белок – не замена животному, а дополнение к нему. Формально норму им закрыть можно, но цена такой экономии – лишний вес, дефицит B12, железа, цинка и Омега-3, а для беременных, детей, пожилых и спортсменов она и вовсе недопустима. Мясо, птица и рыба должны оставаться на столе – хотя бы два-три раза в неделю.

Уважаемые читатели!

Подписывайтесь на дзен-канал "Царьград. Новосибирск", наши сообщества во "ВКонтакте" и "Одноклассниках".

Оставайтесь на связи и будьте в курсе!