Продлить жизнь: ученые выявили максимум физических нагрузок для долголетия

Крупное исследование определило точный оптимальный объем еженедельной физической активности, за пределами которого дополнительные усилия почти не продлевают жизнь. Как сообщает "Медиа Волна", секрет — в регулярности и разнообразии, а не в спортивном героизме.

В авторитетном журнале "BMJ Medicine" опубликованы результаты масштабной работы, переворачивающей привычные представления о фитнесе и долголетии. Проанализировав данные более 110 000 человек, ученые не только подтвердили пользу движения, но и четко обозначили его "потолок эффективности".

Волшебная цифра: 20 MET-часов

Ключевым показателем в исследовании стал MET-час — универсальная единица, учитывающая и продолжительность, и интенсивность нагрузки. Один MET — это энергозатраты в состоянии покоя.

Оптимальной "дозой" для максимального снижения риска преждевременной смерти оказалось примерно 20 MET-часов в неделю. На практике это означает несколько часов умеренной (например, быстрая ходьба) или интенсивной (бег, плавание) активности. Такой объем реален для большинства без кардинальной ломки привычного распорядка.

Главное открытие: польза имеет предел

Наиболее революционным стал вывод о существовании "плато пользы". После достижения порога в 20 MET-часов в неделю кривая снижения риска смертности резко выходит на горизонтальный уровень. Дальнейшее увеличение времени или интенсивности тренировок практически не дает дополнительного преимущества в продлении жизни.

Это опровергает популярный миф о том, что чем больше и тяжелее тренируешься, тем дольше проживешь. Польза стабилизируется, а чрезмерные нагрузки могут нести иные риски, не оправдываемые приростом в долголетии.

Три столпа идеальной активности

Исследователи подчеркивают — наибольший эффект дает не монотонное выполнение одного упражнения, а гармоничный микс из разных видов активности. Идеальный режим состоит из трех компонентов:

1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) — для сердца и сосудов.

2. Силовые упражнения (с отягощениями или весом тела) — для мышц и метаболизма.

3. Повседневная активность (ходьба, работа в саду, активные игры с детьми) — для фона и постоянного тонуса.

Такой подход не только физиологичен, но и психологически устойчив: он не привязывает человека исключительно к спортзалу, а встраивает движение в саму ткань жизни.

Вывод для каждого

Главный посыл исследования — обнадеживающий. Вам не нужно становиться профессиональным атлетом, чтобы значительно повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Регулярная умеренная активность, эквивалентная 2.5-5 часам быстрой ходьбы или 1.5-3 часам бега в неделю, — это тот самый научно доказанный "золотой стандарт". А освободившееся время и силы лучше потратить на восстановление, сон и другие аспекты здорового образа жизни, где польза, в отличие от нагрузок, предела не имеет.

Уважаемые читатели Царьграда!

Если вам есть чем поделиться с редакцией "Царьград Южный Урал", пишите: tsargrad-ural@mail.ru Присоединяйтесь к нам во ВКонтакте и в Телеграм.