Сырые, варёные или жареные: В каком виде яйца полезнее и почему сырой вариант проигрывает

Яйца - один из самых удобных источников белка. Их варят, жарят, добавляют в омлеты и даже пьют сырыми - особенно те, кто занимается спортом. Но если сравнивать разные способы приготовления, принципиальная разница обнаруживается не между варёным яйцом и яичницей, а между приготовленным продуктом и сырым.

Главное преимущество яйца - полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. В одном крупном яйце обычно содержится около 6-7 граммов белка и 70-80 килокалорий. Однако количество белка в продукте и то, насколько хорошо организм способен его усвоить, - не одно и то же.

В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, учёные сравнили усвоение белка из сырых и приготовленных яиц. Результат оказался неожиданным для сторонников сыроедения: организм усваивал около 90,9% белка после термической обработки и лишь 51,3% - из сырого продукта.

Причина связана с изменением структуры белковых молекул. При нагревании они разворачиваются, и пищеварительным ферментам становится проще их расщеплять. Поэтому привычка выпивать сырые яйца ради дополнительного белка не даёт ожидаемого преимущества. Напротив, значительная часть питательного вещества усваивается хуже.

Но означает ли это, что полезнее всего есть яйца исключительно вкрутую? Не совсем. Если сравнивать нормально приготовленные яйца, существенной разницы в усвоении белка между варёным яйцом, омлетом и яичницей ожидать не стоит. Во всех этих случаях продукт проходит термическую обработку.

Различия заметнее с точки зрения калорийности. Варёное яйцо готовится без масла, поэтому его энергетическая ценность практически не меняется. А вот жареные яйца могут оказаться гораздо калорийнее - всё зависит от количества масла или другого жира на сковороде.

То же касается омлета. Блюдо из пары яиц с небольшим количеством молока и омлет с сыром, сливками, колбасой и сливочным маслом - совершенно разные варианты по составу. Поэтому утверждение, что варёные яйца полезны, а жареные вредны, слишком категорично. Важнее то, как именно приготовлено блюдо и что в него добавлено.

Есть и другая причина не увлекаться сырыми яйцами: риск заражения сальмонеллой. Даже если продукт выглядит свежим, это не гарантирует его безопасность. Особенно осторожными стоит быть беременным, маленьким детям, пожилым людям и тем, у кого ослаблен иммунитет. Для них предпочтительнее яйца, у которых и белок, и желток полностью приготовлены.

Итак, в каком виде яйца полезнее? Если важны хорошо усваиваемый белок и минимум лишних калорий, варёные - наиболее подходящий вариант. Но правильно приготовленный омлет или яичница тоже могут быть частью полноценного рациона. А вот сырые яйца проигрывают сразу по двум пунктам: белок из них усваивается хуже, а риск пищевой инфекции остаётся.