Два литра воды и 10 тысяч шагов - это миф: разбираем 6 главных заблуждений о ЗОЖ

ЗОЖ и мифы: что мешает вести здоровый образ жизни

Научные исследования и рекомендации профильных экспертов позволяют отделить реальные механизмы здоровья от маркетинговых легенд и бытовых заблуждений.

Миф о жёстких ограничениях для похудения

Распространённое убеждение, что для снижения веса нужно радикально урезать рацион - исключить сладкое, мучное, молочное, жареное, а также не есть после 18:00. Га практике работает не из‑за самих запретов, а потому что человек в итоге сокращает объём потребляемой пищи. Суть похудения - в создании дефицита энергии: тратить больше калорий, чем поступает с едой. При этом вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов: достаточно научиться учитывать их в общей суточной норме, говорится в публикации ТАСС, посвященной дню физкультурника.

Для расчёта этой нормы применяют разные методы, в том числе известную формулу Миффлина - Сан‑Жеора. Важно понимать, что итоговые цифры могут различаться в зависимости от способа подсчёта: речь идёт не о математической точности, а об ориентире. Эффективность контроля калорий оценивают по динамике параметров тела, а не по строгим цифрам.

Два литра воды в день: откуда взялась норма и кому она нужна

Рекомендация выпивать два литра воды ежедневно давно стала «классикой», но научно она не подтверждена. Потребность в жидкости индивидуальна и зависит от возраста, пола, уровня физической активности и условий окружающей среды. Так, людям, живущим в жарком и влажном климате или на большой высоте, спортсменам, беременным и кормящим женщинам требуется больше воды, чем остальным.

Значительную часть необходимой жидкости человек получает с пищей - особенно если в рационе много овощей, фруктов, мяса, рыбы и круп. Согласно исследованию журнала Science, правильнее ориентироваться не на абстрактную норму, а на сигналы организма и реальную потребность.

10 тысяч шагов: красивая цифра или реальная норма

Идея о необходимости проходить 10 000 шагов в день прочно вошла в массовую культуру, но строгой научной основы у неё нет. Вероятнее всего, эта цифра появилась благодаря маркетингу: японский шагомер Manpo‑kei («man» - 10 000, «po» - шаги, «kei» - измеритель) сделал это число узнаваемым и популярным.

Ключевым фактором здоровья является не конкретное количество шагов, а общая физическая активность. Для малоподвижного человека даже 7 000 шагов могут стать серьёзной нагрузкой, тогда как для спортсмена этого будет недостаточно. Врачи советуют наращивать активность постепенно. При этом одно из исследований показало, что прохождение не менее 10 000 шагов ежедневно на протяжении 12 недель улучшает самочувствие и настроение у людей с избыточным весом и низкой подвижностью - поэтому такая цель может быть полезной как ориентир, но не как обязательное требование.

Возраст и метаболизм: почему вес растёт с годами

Существует мнение, что после 20 лет обмен веществ замедляется, из‑за чего становится сложнее худеть. Однако данные исследования, опубликованного в журнале Science, показывают иную картину: пик метаболизма приходится на возраст 1 год (младенцы сжигают калории примерно на 50 % быстрее взрослых), затем до 20 лет скорость снижается примерно на 3 % в год. После этого уровень метаболизма остаётся стабильным вплоть до 60 лет, а затем снижается примерно на 1 % в год.

Рост процента жира с возрастом чаще связан не с метаболизмом, а с изменением образа жизни: человек меньше двигается, чаще переедает. Повысить энергозатраты можно за счёт увеличения активности, включая силовые тренировки: чем выше мышечная масса, тем активнее организм расходует калории даже в состоянии покоя.

Силовые тренировки и женское здоровье: развенчиваем страхи

Среди распространённых опасений - что силовые нагрузки вредны для женского здоровья, в частности для мышц тазового дна и репродуктивной системы. Исследование с участием нерожавших женщин показало, что такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга с весом 75–85 % от одноповторного максимума, не оказывают немедленного негативного влияния на мышцы тазового дна по сравнению с состоянием покоя.

Силовой тренинг особенно важен для профилактики потери костной массы, которая становится серьёзным риском с возрастом. Из‑за снижения уровня эстрогена женщины, особенно в предменопаузальный и постменопаузальный период, более подвержены остеопорозу. Силовые нагрузки обладают остеогенным эффектом и помогают сохранить прочность костей.

Ещё один миф - что женщины легко наберут выраженную мышечную массу и «потеряют женственность». На практике заметный рельеф требует многолетних тренировок с большими весами и повышенного калоража. При занятиях три раза в неделю значительное увеличение мышечной массы большинству людей не грозит.

Сахар: «белый яд» или источник энергии

Сахар сам по себе не является «ядом», опасен его избыток, способный провоцировать ожирение, диабет, кариес и другие проблемы. По рекомендациям ВОЗ, потребление свободных сахаров следует сократить до менее чем 10 % от общей калорийности рациона, а в идеале - до менее чем 5 %, что составляет примерно 25 граммов - шесть чайных ложек - в день. Это касается как сахара, который добавляют в пищу самостоятельно, так и того, что содержится в готовых продуктах.

Наибольшее количество добавленного сахара встречается в сладких напитках, пакетированных соках, соусах, йогуртах, мюсли, кашах быстрого приготовления, консервированных фруктах, колбасах и сосисках. Снизить его потребление можно, заменяя полуфабрикаты цельными продуктами и выбирая варианты без добавленного сахара.

При этом полностью исключать сахар не требуется: глюкоза - важный источник энергии для мозга, мышц, печени и других органов. Кроме того, сахар даёт быстрый прилив энергии, поэтому его используют, например, в длительных спортивных нагрузках - в триатлоне или беге на длинные дистанции.

Уважаемые читатели «Царьграда»!

Присоединяйтесь к нам в соцсетях ВКонтакте, Одноклассники, Telegram.

Подписывайтесь на наш канал в Дзене. Там все самое интересное.

Если вам есть чем поделиться с нами, присылайте свои наблюдения, вопросы, новости на электронную почту kuzbas@tsargrad.tv