Вернуть сон: простые правила — 7–9 часов, спать в 22:00–23:00

Нарушение сна развивается под воздействием нескольких факторов: нерегулярного времени отхода ко сну, активного использования электронных устройств вечером, употребления кофеина и тяжёлой пищи, эмоционального перенапряжения и духоты в спальне. Длительный недосып приводит к изменениям гормонального фона, снижению концентрации внимания, ослаблению иммунитета и повышению уровня стресса.

Специалисты указывают, что взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов сна. Благоприятным для засыпания считается период с 22:00 до 23:00, когда организм активно вырабатывает мелатонин, способствующий сну.

Для восстановления режима сна рекомендуется обеспечить комфортные условия в спальне: регулярно проветривать помещение, поддерживать прохладу и максимально затемнять комнату. Откажитесь от гаджетов за 1–2 часа до сна и не перегружайте вечер делами. Планируйте ужин за несколько часов до отдыха. Тренировки лучше завершать заранее, чтобы организм успел восстановиться перед сном. Полезны дыхательные упражнения, тёплый душ и спокойная медитация.

Эксперты советуют не пытаться резко изменить привычное время отхода ко сну, а постепенно сдвигать его на 15–20 минут в сутки. Если бессонница или другие проблемы со сном сохраняются более двух недель и сопровождаются постоянной сонливостью или повышенной тревожностью, следует обратиться к врачу для обследования и подбора лечения.